L’indice glicemico (Ig) è il sistema di valutazione che indica la quantità di carboidrati nei cibi. Se è alto, gli alimenti possono essere metabolizzati, digeriti o assorbiti velocemente, ma nell’organismo avvengono una serie di meccanismi che provocano effetti negativi a vari organi. Per seguire una dieta a basso contenuto glicemico, basta tenere presente alcuni fattori.
A dover essere più attente all’indice glicemico, a tutte le età, sono soprattutto le donne. Uno studio condotto su 48,000 persone, ha dimostrato che le alterazioni provocate da un’indice glicemico alto si sono verificate in particolar modo nelle donne.
I vari tipi di zuccchero
I glucidi, o zuccheri, ingeriti con il cibo, non sono tutti uguali. Con la digestione si trasformano in glucosio, che aumenta i livelli di glicemia nel sangue.
Ogni alimento, tuttavia, ha un potere glicemizzante diverso. Il valore massimo che si può raggiungere è 100, relavito a 50 grammi di un determinato alimento. Ad esempio, la patata ha un indice glicemico sopra 75, il che significa che alzerà la glicemia del 75 %, quindi è piuttosto alto.
Come regolarsi
Per mantenere basso il proprio indice glicemico, è indispensabile trovare delle tabelle che riportano quello degli alimenti, che si possono tranquillamente scaricare da internet, e optare per quelli che hanno quello più basso. I valori dell’Ig si possono suddividere in:
- molto basso, da 0 a 40;
- basso, da 41 a 55;
- moderato, da 59 a 69;
- alto, da 70 a 100.
Gli alimenti che rientrano nella fascia più bassa sono, in generale, i legumi (lenticchie, ceci, etc), i cereali, il pane e la pasta integrali, il latte di soia, il cioccolato fondente (almeno al 70 %), le verdure, come il cavolo, la carota e la zucchina, e la frutta, come mele. ciliegie, frutti di bosco, albicocche, kiwi e pompelmo.
Tra quelli delle fasce alte, che andrebbero evitati, ci sono la pane, la pasta ed il riso non integrali, biscotti, patate al forno o fritte, miele, banane, datteri e zucchero bianco.
Oltre a prediligere frutta, verdura e cereali nella propria dieta, bisogna fare attenzione anche alla cottura di certi alimenti. La pasta e i cereali, ad esempio, dovrebbero essere cotti al dente, in modo da non aumentare la digestione enzimatica intestinale, che può trasformare un indice glicemico basso ad alto.
Anche le proteine animali andrebbero ridotte, ma nelle giuste quantità si può abbinare alle verdure alla carne (bianca, preferibilmente), il pesce e le uova. Per gli spuntini di metà mattino o pomeriggio, è preferibile consumare una yogurt magro o della frutta secca, come noci, nocciole o mandorle.
I benefici di una dieta a basso contenuto glicemico
Una dieta che mantiene l’Ig basso, permette di migliorare il metabolismo, tenendo sotto controllo l’insulina, prodotta dal pancreas, evitando così lo sviluppo del diabete. Lo stesso vale per il colesterolo, visto che un basso Ig riduce i livelli di trigliceridi nel sangue.
Anche la propria linea ne può benificiare: assumere alimenti con un Ig basso può aiutare a far calare il peso e la percentuale grassa del proprio corpo si riduce.