Quando inizi ad allenarti regolarmente, solo una lezione di HIIT, sollevamento o yoga può sembrare trasformativa. Ma oggettivamente, potrebbe volerci un po’ di tempo prima che le statistiche del tuo corpo (frequenza cardiaca, VO2 max, peso, ecc.) subiscano degli effettivi cambiamenti. Fattore molto importante, è la scelta dei giusti prodotti fitness per il proprio allenamento.
Quindi, quanto tempo ci vuole effettivamente per vedere i risultati dell’allenamento?
Il tempo esatto necessario per vedere i risultati dell’allenamento varia notevolmente, afferma Danyele Wilson, CPT, trainer per l’app EvolveYou. Quei notevoli cambiamenti fisici dovuti all’esercizio (che si tratti di aumento della massa muscolare, perdita di grasso o frequenza cardiaca a riposo inferiore) dipendono dalla persona e dal suo livello di forma fisica di base. “I miei clienti generalmente vedono i cambiamenti iniziali entro 4-6 settimane e i risultati effettivi entro 8-12 settimane”, spiega Wilson.
Qui, gli esperti di fitness approfondiscono quanto tempo ci vuole per vedere i risultati in termini di capacità aerobica, perdita di peso, definizione muscolare, salute mentale e altro ancora, e cosa serve effettivamente per arrivarci.
Quanto tempo ci vuole per vedere miglioramenti nella capacità aerobica
Aumentare la tua resistenza cardiovascolare e ridurre i minuti del tuo tempo di corsa non si traduce solo in un serio aumento della fiducia in te stesso, ma è probabile che tu ottenga anche una serie di altri benefici per la salute. In effetti, l’allenamento per la maratona può aiutare a ridurre la rigidità delle arterie e combattere l’ipertensione, ha scoperto un recente studio nel Journal of the American College of Cardiology.
Ovviamente, segnare un nuovo PR e abbassare la frequenza cardiaca di pochi battiti al minuto sono due obiettivi molto diversi, con tempistiche variabili. Se il tuo obiettivo è quest’ultimo, per aumentare in generale la tua salute cardiovascolare, da otto a 12 settimane è un periodo abbastanza solido per farlo, afferma Brooke Taylor, con sede a New York City, personal trainer certificato NASM e ACE e proprietario di Taylored Fitness NY LTD.
Ciò comporta un minimo di 30 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata tre volte a settimana, spiega Taylor, osservando che molti altri fattori, dai modelli di sonno al ciclo mestruale, possono svolgere un ruolo nella frequenza cardiaca a riposo.
Se sei un principiante, idealmente vorresti che l’esercizio ti portasse dal 30 al 40 percento della tua riserva di frequenza cardiaca. (Per calcolare la tua riserva di frequenza cardiaca, sottrai la tua età da 220, quindi sottrai la tua frequenza cardiaca a riposo. Quindi, prendi il 40-60 percento di quel numero e aggiungi nuovamente la tua frequenza cardiaca a riposo e otterrai la tua frequenza cardiaca moderata intensità.)
Uno stile di esercizio aerobico sovralimentato come l’interval training e l’high-intensity interval training (HIIT) può migliorare la frequenza cardiaca a riposo, forse anche più velocemente, sottolinea Wilson. “Un atleta in genere può iniziare ad abbassare la frequenza cardiaca entro un paio di settimane dall’allenamento”, spiega. “Le prove suggeriscono che l’interval training è il metodo migliore per farlo.”
In generale, ci vogliono dalle 8 alle 12 settimane per aumentare la salute e la resistenza cardiovascolare, dicono gli esperti.
Uno studio pubblicato sul Journal of Translational Medicine ha rilevato che l’HIIT in particolare può avere un impatto maggiore sulla riduzione della frequenza cardiaca a riposo rispetto sia al MIIT (allenamento a intervalli di intensità moderata) che al MICT (allenamento continuo a intensità moderata, come il jogging).
Per quanto riguarda il miglioramento della velocità e della resistenza, Wilson e Machowsky spiegano che dipende dall’individuo e si basa in gran parte sulla cronologia degli allenamenti e sul livello di forma fisica attuale. Ad esempio, per quanto riguarda la resistenza, la tua capacità aerobica potrebbe migliorare in 4-6 settimane, ma ci vorrà più tempo prima che ci siano miglioramenti oggettivi.
“Se sei attualmente inattivo, puoi vedere miglioramenti della tua capacità massima di VO2 entro 4-6 settimane”, afferma Wilson. “A seconda del programma di allenamento, un principiante può essere pronto per la mezza maratona in circa 12-20 settimane.” VO2 max è fondamentalmente la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare e fornire ai tuoi organi e muscoli, secondo l’American Council on Exercise. Maggiore è la tua capacità, più a lungo e più forte sarai in grado di impegnarti nell’esercizio cardiovascolare.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso
Per prima cosa: la decisione di perdere peso è molto personale. E non tutti sono allo stesso punto di partenza quando si tratta di perdere peso. Se hai una storia di sovrappeso (o un membro della famiglia che lo fa), ti è stato diagnosticato un disturbo ormonale, stai vivendo un problema di salute mentale (come depressione o ansia) o stai assumendo determinati farmaci, potrebbe essere più difficile per te di perdere peso.
Fattori estranei che impediscono la perdita di peso a parte, un deficit calorico rimane ancora il re per tale obiettivo, osserva Taylor. Fondamentalmente, per perdere da uno a due kg (che Taylor nota è il tasso sicuro e sostenibile al quale puoi effettivamente perdere chili), devi creare un deficit calorico settimanale di 2.000 calorie, dice.
Se stai cercando di misurare la perdita di peso attraverso la circonferenza della vita o le percentuali di grasso corporeo, in genere attendi da otto a 12 settimane per notare una differenza, o anche più di 16 settimane, dice Machowsky.
Quando quel deficit settimanale si tradurrà in cambiamenti notevoli che tu e gli altri potete vedere?
Sebbene dipenda da una serie di fattori (4 kg potrebbero sembrare diverse su una donna media di 165 cm rispetto a un atleta competitivo di 185 cm) uno studio del 2015 di Social Psychological and Personality Science ha rilevato che una variazione di 2,93 nel BMI (o indice di massa corporea) era ciò che serviva per rendere evidente agli altri la perdita di peso (almeno in faccia).
E mentre tecnicamente potresti creare quel deficit calorico solo attraverso l’esercizio, pensaci: anche se potrebbero volerci minuti per consumare 300 calorie, bruciare quella stessa quantità potrebbe richiedere più di un’ora!
Detto questo, se c’è un esercizio che può aumentare considerevolmente uno sforzo per perdere peso, è l’allenamento della forza. Una revisione degli studi sulla rivista Metabolism ha rilevato che il modo migliore per aumentare il metabolismo basale (BMR), o quante calorie sei in grado di bruciare a riposo, è avere più massa muscolare. E l’ingrediente magico dietro l’aumento della massa muscolare? Hai indovinato: frequentare la sala pesi.
L’HIIT potrebbe anche contribuire a un consumo calorico più duraturo, secondo uno studio del 2017 dell’European Journal of Applied Physiology. Rispetto all’allenamento cardiovascolare allo stato stazionario e di intensità moderata, i partecipanti allo studio che si sono impegnati in HIIT hanno continuato a bruciare calorie molto tempo dopo la fine dell’allenamento.
Naturalmente, per ribadire (più e più volte), la perdita di peso è un viaggio complesso e complicato. Taylor ritiene che la combinazione di quel deficit calorico, allenamento della forza e allenamento cardiovascolare si tradurrà nel percorso più rapido per arrivarci. “Quando un cliente è pronto con questi tre cambiamenti ed è disposto ad adattarsi, possono verificarsi grandi cambiamenti entro tre o sei mesi”, afferma. “Ancora una volta, tuttavia, dipende da quanto bene il cliente aderisce al programma.”
Quanto tempo ci vuole per vedere i guadagni muscolari e aumentare la forza
A differenza del miglioramento della salute cardiovascolare o della perdita di peso, potresti vedere un aumento dei guadagni muscolari da un programma di allenamento della forza dopo una singola sessione, ha dimostrato la ricerca. Ciò è dovuto a un fenomeno chiamato “pompa muscolare”, che è solo un termine casuale per l’aumento di sangue, ossigeno e acido lattico che viene trasferito ai muscoli durante una sessione di sollevamento super intensa.
Machowsky aggiunge che i guadagni di forza possono inizialmente verificarsi entro 4-6 settimane se sei nuovo nel sollevamento a causa dell’adattamento neuromuscolare, ovvero il tuo corpo sta diventando “più efficiente usando il muscolo esistente per spostare il peso”, dice. Si tratta meno di un aumento della massa muscolare e più dell’efficienza del muscolo, aggiunge.
Considera quell’aumento iniziale delle dimensioni dei tuoi muscoli un’anteprima dei guadagni a venire, che si verificano all’incirca da sei a otto settimane in un programma di allenamento della forza se sei un principiante e da otto a 12 settimane se sei più avanzato, dice Wilson. Tuttavia, osserva, “questo sembrerà diverso per tutti perché ci sono molti fattori che giocano nell’ipertrofia muscolare”.
Ma c’è un altro fattore in gioco qui: “La definizione muscolare è solitamente legata a cose come la composizione corporea”, spiega Machowsky. “La definizione ha a che fare più con la composizione corporea che con la forza stessa.” Cioè, puoi essere più forte senza sembrare “più magro”, se non stai seguendo un deficit calorico, quindi hai ancora lo stesso peso.
Se sei un principiante, aspettati di vedere guadagni muscolari da circa sei a otto settimane in un programma di allenamento della forza.
Uno dei maggiori fattori per accelerare i tuoi guadagni, dice Wilson? Le proteine. “Il tuo apporto proteico giornaliero gioca un ruolo importante nella crescita muscolare”, spiega. Raccomanda di mirare a consumare da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno se vuoi davvero intaccare i tuoi muscoli. (Quindi, una donna di 68 kg dovrebbe consumare almeno 75 grammi di proteine al giorno.)
Per quanto riguarda il modello di allenamento per arrivare a quel punto, Wilson afferma che da tre a cinque sessioni di allenamento della forza a settimana, utilizzando da sei a 12 ripetizioni per tre o cinque serie al 75-85 percento del massimo di una ripetizione (1RM), è la tua migliore scommessa. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 1RM, scegli un peso che, nella ripetizione finale, sembri super impegnativo (ma non impossibile). Mantieni inoltre il tuo riposo tra le serie a non più di 60 secondi.
Ma cosa succede se il tuo obiettivo non è avere bicipiti sporgenti, ma sollevare il peso più pesante possibile? Ancora una volta, il cibo entra in gioco alla grande, dice Wilson. “Pensa alla tua alimentazione come al tuo carburante”, spiega. “Se non stai mangiando abbastanza calorie per alimentare a sufficienza il tuo corpo, non avrai l’energia necessaria per soddisfare le massime esigenze dell’allenamento della forza. Se vuoi migliorare la forza, in genere è consigliato un surplus calorico”. (Generalmente dovresti consumare più calorie di quelle che stai bruciando.)
Per quanto riguarda il tipo di allenamento che ti porterà a quel punto, Wilson consiglia da due a quattro sessioni di allenamento della forza a settimana contenenti da quattro a sei serie da una a cinque ripetizioni all’85-100 percento del tuo 1RM e da tre a cinque minuti di riposare tra ogni serie. L’allenamento di resistenza ti aiuta a formare massa magra, che “aiuta a dire al tuo corpo di mantenere i suoi muscoli mentre perdi peso”, aggiunge Machowsky.
Quanto tempo ci vuole per abbassare la pressione sanguigna
Questi indicatori di salute potrebbero non sembrare così importanti come costruire muscoli o fare un nuovo PR di gara, ma è così importante per il benessere generale. Con una routine di allenamento costante (pensa da quattro a sei allenamenti cardio a settimana), puoi vedere una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo in appena due o tre settimane, secondo N’Namdi Nelson, CSCS, un fisiologo dell’esercizio presso il NYU Langone Sports Performance Center.
In generale, ci si può aspettare una diminuzione della pressione sanguigna entro due o tre settimane, dicono gli esperti.
Ecco come funziona: man mano che aumenti la tua capacità cardio, ti stai esercitando; quindi, la tua frequenza cardiaca aumenta per pompare il sangue intorno al tuo corpo più velocemente. Ad esempio, quando qualcuno che è sedentario si iscrive a una lezione HIIT, la sua frequenza cardiaca aumenterà molto velocemente, forse anche al massimo, poiché non ha una base aerobica. I loro muscoli cardiaci non sono abituati a quel movimento attivo.
Tuttavia, poiché quella stessa persona si allena di più, la sua pressione sanguigna diminuirà, così come la sua frequenza cardiaca a riposo mentre il suo corpo si adatta. In generale, vuoi mirare a una lettura della pressione sanguigna di 120 su 80 a un appuntamento dal dottore.
La frequenza cardiaca a riposo segue naturalmente. “Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, meglio è”, afferma Nelson. Gli studi hanno dimostrato che una bassa frequenza cardiaca a riposo è collegata alla longevità, spiega Nelson. Una sana frequenza cardiaca a riposo a cui mirare è compresa tra 40 e 60. Questo è un segno di solida salute cardiovascolare. Se la tua frequenza cardiaca è un po’ più alta, va bene, tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo negli anni ’80 o ’90 è un segno che hai bisogno di più attività fisica nella tua routine per abbassarla, aggiunge.
Tieni presente che la sequenza temporale di due o tre settimane è piuttosto rapida. Potrebbero essere necessarie da quattro a 12 settimane per vedere diminuire la pressione sanguigna e i numeri della frequenza cardiaca a riposo, aggiunge Machowsky. “Avresti bisogno di un’attività costante per tre mesi per sentire di poter muovere l’ago in modo obiettivo”, dice. (Pensa a sessioni di 20-30 minuti e cinque giorni alla settimana di attività aerobica moderata o tre giorni di attività ad alta intensità settimanale, secondo le linee guida ACSM.)
Come gli altri obiettivi di allenamento di cui sopra, il tempo necessario per modificare la pressione sanguigna varia per ogni individuo e la velocità con cui qualcuno risponde all’esercizio, afferma Machowsky.
Quanto tempo ci vuole per avere un impatto sulla salute mentale
Preparati, anche solo cinque minuti di esercizio moderato possono produrre un miglioramento dell’umore, secondo l’American Psychological Association. Esatto, cinque minuti per capovolgere quel broncio!
Va più in profondità con più tempo (da quattro a sei settimane), secondo Nelson. “La ricerca è molto solida, dimostrando che è molto utile per aiutare a combattere la depressione e migliorare l’umore e cose come l’ansia”, afferma Machowsky. Ti aiuta anche a diventare più sicuro quando si tratta di guadagni estetici, aggiunge Nelson.
Anche solo cinque minuti di esercizio moderato possono migliorare l’umore.
“L’esercizio rilascia endorfine e dopamina, entrambe associate a un miglioramento dell’umore”, afferma la consulente WH Chloe Carmichael, PhD, psicologa clinica con sede a New York. “L’aumento delle sostanze chimiche di benessere nella domanda sopra migliora l’umore, che può mitigare l’ansia e la depressione”.
Inoltre, quando ti impegni in una routine di esercizi, migliora il tuo senso di autoefficacia, o la sensazione di poter fare ciò che dici di fare, secondo Carmichael. Questi pensieri rafforzano la positività, contrastando i pensieri negativi o depressivi. Inoltre, “una delle caratteristiche distintive della depressione è un senso di impotenza”, quindi quando ti alleni e aumenti questi sentimenti di autoefficacia puoi potenzialmente mitigare la depressione, aggiunge Carmichael.
L’esercizio fisico allevia anche i sentimenti di ansia perché “aumenta la nostra convinzione di poter gestire le sfide, aggiunge. Inoltre, è uno sfogo salutare per lo stress.