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Arnold press: che tipo di allenamento è? Come si esegue?

L’Arnold press è un tipo di allenamento intensivo che permette di sviluppare i muscoli delle spalle, e deve il suo nome proprio ad Arnold Schwarzenegger, il famoso attore e politico, che è stato un culturista e ha fatto da “promotore” a questi esercizi. Per saperne di più, si può continuare a leggere questa pagina.

L’allenamento

C’è da dire che questo tipo di esercizio non è adatto a chi ha iniziato da poco ad allenarsi. Esso è specifico per i muscoli della spalla e del trapezio. Per eseguirlo, bisogna fare sollevamenti con specifici manubri, stando seduti dritti su una panca inclinabile.

Si inizia stando seduti sulla panca, con la schiena dritta e guardando in avanti, e si impugnano i manubri con il palmo delle mani, facendoli flettere in avanti. Si distendono poi le braccia in alto, aprendo un poco i gomiti, e si ritorna alle spalle, facendo ruotare i manubri verso l’interno.

E’ la spalla che si fa carico dei manubri, e quindi il peso di questi ultimi varia da soggetto a soggetto. Per evitare errori, è bene quindi farsi consigliare da un allenatore, in modo da decidere quale schema di allenamento seguire. In questo schema devono essere previsti esercizi di spinta, noti come military press, alzate laterali e frontali, come quelle appena descritte, in cui si possono usare anche corde legate ai cavi, e gli esercizi per il trapezio.

Alcuni consigli

Importante, quando si esegue questo genere di esercizi, è il modo di respirare: si deve, infatti, inspirare quando si alzano i manubri alle spalle, ed espirare mentre si esegue l’esercizio. Durante l’esecuzione dell’esercizio, inoltre, la schiena deve restare sempre dritta e i piedi vanno tenuti ben piantati per terra, per mantenere il corpo in equilibrio.

Un errore da non fare è portare in manubri in avanti, mentre si esegue la distensione, e distendere sulla verticale della testa, se si vuole fare l’esercizio in maniera corretta.

Un aiuto, nello sviluppare i muscoli, può venire anche dall’alimentazione. E’ bene, quindi, inserire nella propria dieta cibi proteici, come carne, pesce, legumi, etc. Assumere liquidi è altrettanto importante e chi lo desidera, dopo un esercizio come questo, può recuperare acqua e nutrienti trovando degli integratori in polvere, specifici proprio per questo genere di esercizi.

Ci sono, inoltre, alcune frasi dello stesso Schwarzenegger, da tenere presenti, se si vuole iniziare questo allenamento, come queste:

  • “Il bodybuilding è come qualsiasi altro sport. Per avere successo, devi dedicare il 100% al tuo allenamento, dieta e attenzione mentale”;
  • “La resistenza con la quale si combatte fisicamente in palestra e la resistenza con cui si combatte nella vita non può che costruire un carattere forte”;
  • “Le ultime tre o quattro ripetizioni sono ciò che fa crescere il muscolo. Questa area di dolore divide il campione di qualcuno che non è un campione. Questo è ciò che la maggior parte delle persone non ha, il coraggio di andare avanti e dire che passeranno attraverso il dolore, non importa cosa succede”.

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