L’isometria è una forma di contrazione muscolare statica e gli esercizi che comprende fanno leva proprio sulla forza della contrazione, mentre l’angolo articolare e la lunghezza del muscolo non cambiano. Ma quali sono gli esercizi isometrici? Che vantaggi apportano all’organismo?
Come sono gli esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici mettono alla prova la resistenza dei propri muscoli, e per fare ciò occorre usare pesi, apparecchiature specifiche, elementi strutturali (come recinzioni o appoggi) e strumenti digitali per visualizzare la propria forza.
Le tipologie di questi esercizi si possono distinguere in:
- esercizi isometrici di superamento, che consistono in esercizi in grado di far lavorare i muscoli e le articolazioni per superare la resistenza verso un oggetto immobile;
- esercizi isometrici di cedimento, in cui i muscoli vengano mantenuti in posizione statica, per un certo lasso di tempo.
Per fare un esempio, un buon esercizio isometrico per allenare gambe, addominali e schiena, può essere il plank, che consiste nello stendersi a terra, a pancia sotto, ponendo i gomiti sul pavimento e le gambe tese. Si sollevano le punte dei piedi mantenendo sollevati il busto e le gambe, parallelamente al pavimento. Questa posizione si dovrà mantenere per una decina di secondi e ripetere per tre volte, dopo alcuni secondi di riposo. Una volta che si comincia a resistere di più, si può provare a tenere la posizione più a lungo.
Ai bicipiti, in particolare, può essere utile un esercizio da eseguire sedendosi alla scrivania, poggiandovi il palmo della mano e l’avambraccio, facendo forza verso il basso, sforzandosi. Si appoggio poi le mani, flettendo il gomito a 90° e spingendo stavolta verso l’alto, come per rovesciare il tavolo o la scrivania. Questa posizione si dovrà mantenere sempre per una decina di secondi, ripetendola per tre volte.
Un esercizio isometrico noto è quello dello squat, nel quale si mantiene la schiena dritta e si piegano le gambe a 90°, per tonificare le articolazioni inferiori. E’ importante, anche fare dello stretching dopo allenamenti di questo genere, per allungare i muscoli.
I vantaggi dell’esercizio isometrico
Questi tipi di esercizi apportano numerosi benefici all’organismo, a cominciare dell’incremento della resistenza, della forza in determinate posizioni e dosando il carico corporeo nelle varie posizioni. Si può ricorrere ad esse anche in riabilitazione e non serve una qualche attrezzatura particolare. C’è il vantaggio che si possono eseguire ovunque e anche se si ha poco tempo.
Ci sono, tuttavia, degli svantaggi nel seguire questi esercizi. Ad esempio, essi influiscono in maniera negativa sulla coordinazione dei movimenti e ridurre l’elasticità delle fibre nei muscoli, affaticano in maniera rapida il sistema nervoso centrale, per via della durata di una seduta. Questa ginnastica, inoltre, non è adatta per un pre-allenamento se si pratica uno sport che richiede forza e velocità. Non è indicata, inoltre, per anziani, ragazzi molto giovani e cardiopatici, visto che le pressioni che esercitano contraggono anche i vasi sanguigni.