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Allenamenti HIIT: che esercizi sono? Quale programma seguire?

L’allenamento HIIT, ovvero l’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità, è un piano di esercizi intenso, che mira a bruciare mille calorie, in venti minuti di allenamento. Ma come funziona? Quale programma è meglio seguire?

Su cosa si basa l’allenamento HIIT e i suoi benifici

Questo tipo di allenamento ha lo scopo di portare il corpo al suo limite di sfonzo, nel più breve lasso di tempo. Gli esercizi vanno eseguiti tra un intervallo di sessanta secondi, ed una fase di recupero da centoventi, con un’attività cardiaca bassa. A questi allenamenti, andrebbe abbinata un’alimentazione che preveda la giusta assunzione di proteine.

Tra i benefici di questo allenamento, si possono includere una migliore performance aerobica, un rafforzamento dei muscoli e della circolazione, una maggiore produzione di endorfine (che favoriscono il buon umore) ed un aumento del metabolismo, che permette di bruciare più calorie.

Tuttavia, questo tipo di programma di allenamento, non è per tutti. Sicuramente, non è per principianti, quindi se non ci si allena da tempo o si pratica attività fisica per la prima volta, faremme meglio a seguire un altro programma di esercizi, prima di passaere a quelli HIIT. Inoltre, è bene assicurarsi di essere nello stato fisico adatto per praticarla, consultando prima il proprio dottore.

Gli sportivi, amatoriali ed agonistici, usano questo programma di allenamento per migliorare le proprie prestazioni. Dei ciclistici, ad esempio, possono eseguire degli allenamenti specifici in salita, aumentano la frequenza delle proprie pedalate ed usando i rulli per migliorare la resistenza, alternando periodi di attività anaerobica a quelli di recupero.

Cosa prevede l’allenamento HIIT

Fondamentalmente, questo allenamenti si suddivide in tre fasi: il riscaldamento, sei o dieci ripetizioni di esercizi ad alta intensità, e il defaticamento. I tipi di esercizi, variano a seconda della propria preparazione e da quanto tempo e dove ci si allena.

Ad esempio, è possibile fare cinque minuti di riscaldamento, con esercizi cardio, seguiti dallo squat e dallo stacco, della durate di due minuti ciascuno, per poi passare a novanta secondi di jumping jack, quarantacinque di plank, novanta di affondi saltati e quarantacinque di di crunch. Alla fine, si può fare dello stretching per il defaticamento.

Chi è abituato a fare della corsa, o la fa a giorni alterni con esercizi, può suddivere l’allenamento HIIT, dopo il riscaldamento, con joggin, corsa veloce e di nuovo jogging, per terminare con lo stretching.

La scelta degli esercizi varia anche a seconda dell’area del corpo che si vuole rafforzare o tonificare. Chi vuole concentrarsi sugli addominali, ad esempio, richiede esercizi di crunch, reverse e plank, mentre per il petto sono consigliati i piegamenti, normali, facilitati o dinamici.

Per questi esercizi, se si frequenta la palestra, è possibile ricorrere a determinati attrezzi, come il tapis rulant, nella fase di riscaldamento, oppura una semplice panca, da usare per fare degli affondi, utili per l’area dei glutei.

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