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Jumping Jack: che esercizio è? Cosa prevede un piano di allenamento basato su esso?

Il Jumping Jack è un esercizio piuttosto diffuso, nei vari programmi di allenamento, e consistono in saltelli a corpo libero. Ma a quali muscoli fa bene questo esercizio? In cosa consiste in un piano di allenamento con esso alla base?

I benefici del Jumping Jack

Il Jumping Jack, la cui traduzione è “salto in esplosione”, allena diversi muscoli del corpo, in particolare quelli delle cosce, e secondariamente quelli delle braccia, dei glutei, delle spalle e degli addominale.

Per eseguirlo correttamente, è importante mantenere una schiena dritta durante il salto, respirare fluiditamente (per la precisione inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare mentre si chiudono le gambe), ed assicurcarsi di avere le scarpe ben allecciate. Si sconsiglia di eseguire questo esercizio a piedi nudi e per intensificarlo si possono usare polsiere e cavigliere. Se si accusano dei dolori ai fianchi, alle ginocchia e alla schiena, è bene rallentare o fermarsi.

E’ un esercizio di facile esecuzione e apporto numerosi benefici, come:

  • il bruciare calorie, a seconda del proprio peso, sesso oppure età. Una persona adulta che pesa settanta chili, ad esempio, può consumare fino a seicento calorie all’ora, con questo esercizio;

  • riscaldare ed attivare il corpo, sopratutto nella fase di riscaldamento;

  • rafforzare i muscoli, delle gambe e del busto;

  • aumentare la resistenza, a seconda dell’intensità dell’esercizio;

  • migliorare la coordinazione dei movimenti e l’attivita cardiomuscolare.

Come allenarsi

Eseguire questo esercizio non sembra difficile, ma in realtà è piuttosto complesso: si inizia stando in piedi, a gambe unite e con le braccia lungo i fianchi, eseguendo un piccolo salto divaricando le gambe e contemperaneamente flettere le braccia alla testa e tornare alla posizione di partenza. Una volta trovaro il ritmo giusto, si dovrebbe ripetere il movimento una decina di volte, come minimo.

Di questo esercizio, ne esistono anche delle varianti, come il Jumping Jack a braccia incrociate, lo squat Jumping Jack o il push up Jumping Jack.

Ci sono varie sessioni di allenamenti, in cui si può inserire il Jumping Jack, a seconda della propria preparazione atletica, ed un buon allenamento di base, può essere effettuato in questo modo: si inizia con una decina di secondi di Jumping Jack, per poi recuperare cinque secondi, passare poi a venti secondi di esercizio, seguiti da altri cinque di recupero, e a trenta secondi di esercizio. Si recupera per una ventina di secondi, e si rifà tutto una seconda volta. In questo modo si dovrebbero fare cinque minuti di Jumping Jack.

Un tale esercizio si può abbinare ad altri, alternando le sessioni. Tra quelli che bruciano più calorie, ad esempio, ci sono il Mountain Climber ed il Burpees. Insieme, esercizi di questo genere possono rientrare in quello che viene definito l’allenamento HIT, acronimo di High Intensity Training, che consiste in una sezione d’esercizi, di una durata complessiva che va dai venti ai sessanta minuti, preceduto da una fase di riscaldamento.