Lo stretching statico, codificato nel 1975 dallo schermidore e attore Bob Anderson (che prese spunto dallo yoga), permette di migliorare la flessibilità dei muscoli, e consiste nel mantenere delle posizioni per un periodo che va dai quindici ai trenta secondi. Ma come funziona di preciso? Quali mosse comprende?
Come funziona e a cosa serve
Questo tipo di stretching consiste non solo nel mantenere un allungamento costante, per una manciata di secondi (dai dieci ai trenta), ma non deve mai superare la soglia del dolore e, per questo, deve anche preceduto da un riscaldamente generale e bisogna prestare attenzione nell’eseguire i movimenti, senza mai interrompere il respiro. Per praticarlo, è necessario optare per un abbigliamento comodo e praticarlo su un pavimento non freddo, in un ambiente riscaldato. Durante la sua esecuzioni, è importante alternare l’estensione dei vari tipi di muscoli, antagonisti ed agonisti.
Tale streatching è importante in quanto risulta efficace sia nel prevenire problemi che nel riabilitare i muscoli. La capacità di contrazione di questi ultimi, infatti, è proporzionale alla loro capacità di allungarsi e nelle flessibilità, e migliorando queste ultime si possono evitare infortuni.
Come eseguirlo
Oltre a mantenere una posizione non più di trenta secondi, perché questo stretching funzioni bisogna fare dalle due alle quattro ripetizioni di ogni esercizio.
Ecco alcuni esempi di questi esercizi:
- lo stretching per bicipi e femorali, che si esegue partendo dalla posizione eretta, tenendo le gambe chiuse e piegando lentamente il busto in avanti, fino ad arrivare a toccare il pavimento con le dita, facendo attenzione a non piegare le gambe, mantenendo tale posizione per trenta secondi, risalendo in maniera lenta;
- lo stretching alle spalle, in cui bisogna alzare le braccia, intrecciando le dita e metterle sopra la testa, e si può eseguire sia in piedi o seduti, ma la schiena deve rimanere piatta o leggermente arcuata nella direzione dell’interno;
- lo stretching del torace, che consite nello stringere le mani dietro la schiena, raddriziando piano i gomiti ed alzando in alto le braccia, in modo da non superare la soglia del dolore, e si può fare tale movimento sempre seduti o in piedi;
- lo stretching per abduttori, muscoli che permettono di spostarsi in direzione laterale, che si esegue restando seduti, con le gambe chiuse, e tenendo le mani a terra, dietro il busto, flettendo la gamba ed appoggiando il piede verso l’esterno del ginocchio. Si ruota poi il busto e la testa nel verso opposto, spingendo in maniera lenta il ginocchio. Anche questa posizione si deve mantenere per mezzo minuto e poi si esegue nella direzione opposta;
- lo stretching per i polpacci, che si esegue partendo dalla posizione ritta, di fronte ad una parete, flettendo una gamba e stendendo l’altra, mantenedo i piedi a terra e piegando il busto in avanti con i gomiti appoggiati alla parete. Anche questa posizione si deve mantenere per trenta secondi, e poi si ripete l’esercizio con l’altra gamba;
- lo stretching all’inguine, in cui si rimane in piedi tenedo i piedi distanziati tra loro, e le loro dita rivolte in avanti, spostando poi il proprio peso sulla gamba destra e piegando il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra rimane diritta, e si posizionando le mani sul ginocchio destro per supportarlo. Chi vuole eseguire un maggior allungamento, può aumentare la distanza tra i piedi.