Non sono in pochi quelli a desiderare di allenare i proprio muscoli, in particolare i bicipiti, a casa, non potendolo fare in palestra. Ma quali sono i migliori esercizi da eseguire in casa? Bisogna acquistare dei pesi?
Gli esercizi da fare in casa
Non sono pochi gli esercizi da poter fare in casa per i bicipiti, come:
- il sollevamento estremo, che si esegue in piedi, unendo le mani e ruotandole in modo che le dita tocchino il pavimento, avvicinando prima le scapole ed aprendo il petto. Nella fase di movimenti è importante spingere le mani l’una contro l’altra, fino all’altezza del petto, e raggiungendo il punto estremo;
- il curl ad un mano, nel quale si simula l’esercizio che si farebbe con un peso in mano, ma anziché con un curl si fa pressione con l’altro braccio, afferrando con una mano il polso di quella opposta;
- il crunch infernale, in cui bisogna sdraiarsi su un fianco, unendo le gambe e piegando le ginocchia, afferrando la coscia con il braccio più vicino ed attivando il petto, alzando la parte superiore del corpo, contando il piegamento del gomito, in modo da sforzare le braccia;
- la flessione a diamante, una flessione che va effettuata a quarantacinque gradi;
- la posizione del cobra, che consiste nel fare flessioni, appoggiando la pancia a terra;
- il mini dip, per il quale bisogna stare seduti e sollevarsi con le braccia, tenendo i piedi a terra.
Allenarsi in casa con le attrezzature giuste
Chi ha a disposizione una stanza o un angolo della casa da adibire come una piccola palestra, può benissimo attrezzarsi per allenare i bicipiti con panche, pesi o elastici. Sicuramente, gli attrezzi più reperibili e con i quali si possono fare diversi esercizi, sono i manubri, il cui peso varia a seconda delle proprie capacità, e tra gli esercizi da poter eseguire ci sono:
- la vogata ampia, per la quale bisogna mettersi in una posizione di squat, piegando anche e ginocchia, tenendo i manubri in mani con i palmi rivolti verso il corpo, e sollevarli fino a formare un angolo retto, senza cambiare la posizione;
- il sollevamento a strappo, in cui è necessario tenere il manubrio in mano mentre si è in piedi, abbassandosi in posizione di squat, piegando ginocchia e fianchi, rialzandosi tenendo le braccia ferme;
- il sollevamento con le spalle e i palmi rivolti verso l’interno, che consiste nell’alzare ed abbassare le braccia all’altezza delle spalle;
- il sollevamento laterale, che si può svolgere anche da seduti, sollevando le braccia lateralmente.
Da poter usare in casa, c’è anche l’elastico, tramite il quale si possono fare esercizi che simulano i sollevamenti, tenendo le estremità in una mano e quelle del lato opposto ferme sotto i piedi, come l’hammer curl, il curl a una mano o il curl al diamante.